6 exerciții blânde pentru spate, pe care le poți face acasă

O analiză Cochrane din 2021, care a inclus peste 200 de studii, a arătat că exercițiile reduc durerea și îmbunătățesc mobilitatea la persoanele cu durere lombară cronică. Ghidul OMS din 2023 le recomandă, de asemenea, ca parte de bază a îngrijirii. Nu contează atât ce exercițiu faci, cât faptul că îl faci constant.

1. Genunchi la piept

Întins pe spate, cu genunchii îndoiți. Adu ușor un genunchi spre piept, ținându-l cu mâinile, 20–30 de secunde. Schimbă piciorul. Repetă de 2–3 ori pe fiecare parte.

2. Pisica-cămila

În patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Rotunjește spatele în sus (ca o pisică), apoi lasă-l ușor în jos, privind înainte. 8–10 repetări lente.

3. Rotația genunchilor

Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și lipiți. Lasă-i ușor într-o parte, cât e confortabil, cu umerii pe podea. Revino și du-i în cealaltă parte. 8–10 repetări pe fiecare parte.

4. Podul

Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Strânge fesierii și ridică bazinul până când corpul face o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Ține 3–5 secunde și coboară lent. 8–10 repetări.

5. Poziția copilului

Din genunchi, așază-te pe călcâie și întinde brațele înainte pe podea, lăsând fruntea în jos. Respiră adânc 20–30 de secunde. E o poziție bună de relaxare la final.

6. Plimbarea

Pare prea simplu, dar o plimbare zilnică în ritm confortabil (începe cu 10–20 de minute) este una dintre cele mai bune obișnuințe pentru spate.

Echipament util (opțional)

Nu ai nevoie de nimic special. Dacă vrei să faci exercițiile confortabil acasă, o saltea de exerciții antiderapantă ajută. Un roller de spumă e util pentru auto-masaj pe coapse și fesieri. Pe zona lombară folosește-l cu blândețe sau deloc.