Postura la birou: reglajele care contează cu adevărat

Dacă petreci 8 ore pe zi la calculator, micile reglaje fac diferența între „mă doare spatele seara” și „sunt doar obosit”. Vestea bună: nu ai nevoie de echipament scump ca să începi.

1. Scaunul: de aici pornește totul

• Înălțimea: tălpile stau pe podea (sau pe un suport), iar genunchii sunt la nivelul șoldurilor sau puțin mai jos.
• Adâncimea: între marginea scaunului și spatele genunchilor să rămână cam 2–3 degete.
• Spătarul: sprijină curbura naturală a zonei lombare. Dacă scaunul nu are suport lombar, o pernă mică sau un prosop rulat pot ajuta.
• Cotierele: umerii rămân relaxați, nu ridicați spre urechi.

2. Monitorul: la nivelul ochilor

• Marginea de sus a ecranului vine la nivelul ochilor sau puțin sub.
• Distanța: aproximativ o lungime de braț.
• Lucrezi pe laptop? Un suport de laptop plus o tastatură și un mouse separate schimbă complet poziția gâtului.

3. Tastatura și mouse-ul

Coatele stau aproape de corp, îndoite la aproximativ 90°, iar încheieturile rămân drepte. Mouse-ul stă imediat lângă tastatură, ca să nu întinzi brațul.

4. Cea mai importantă regulă: pauzele

Chiar și o poziție bună devine incomodă dacă o ții ore întregi. Ghidurile medicale insistă pe un lucru: rămâi activ. Câteva idei ușor de aplicat:

• pune-ți o alarmă la 30–45 de minute și ridică-te 2–3 minute;
• vorbește la telefon în picioare;
• pune sticla de apă mai departe de birou, ca să te ridici;
• regula 20-20-20 pentru ochi: la fiecare 20 de minute, privește 20 de secunde ceva aflat la 6 metri.

Merită un scaun ergonomic?

Dacă stai mult pe scaun, un scaun reglabil (înălțime, spătar, suport lombar, cotiere) te ajută să aplici reglajele de mai sus. Nu e obligatoriu și nu „vindecă” spatele, dar face poziția corectă mai ușor de păstrat. Când alegi, uită-te după:

• suport lombar reglabil;
• șezut cu adâncime reglabilă;
• cotiere reglabile pe înălțime;
• mecanism de basculare care se poate bloca.