Efort fizic, ridicat greutăți și spatele

De ce contează felul în care ridici

Ridicăm, împingem, tragem și cărăm lucruri în fiecare zi: sacoșe, copii, baxuri de apă, mobilă sau marfă la locul de muncă. Spatele este făcut să se miște și să ducă greutăți, dar riscul de suprasolicitare crește când greutatea e mare, stă departe de corp, trebuie ridicată des sau în poziții incomode.

Autoritatea britanică pentru sănătate și securitate în muncă (HSE) subliniază un lucru simplu, dar important: există o diferență între ce poate ridica cineva și ce poate ridica în siguranță. Nu există o limită de greutate valabilă pentru toată lumea, așa că merită să-ți asculți corpul și să nu-ți fie jenă să ceri ajutor.

Înainte să ridici: gândește-te 10 secunde

Cele mai multe probleme apar când ridicăm în grabă. Înainte să apuci obiectul, pune-ți câteva întrebări:

• Unde trebuie să ajungă obiectul și e drumul liber?
• Pot folosi un cărucior, un diable sau alt ajutor?
• Am nevoie de încă o persoană?
• Pot împărți încărcătura în bucăți mai mici?
• Dacă ridic de la podea până la nivelul umerilor, pot face o pauză sprijinind obiectul pe o masă ca să-mi schimb priza?

Tehnica de bază, pas cu pas

Ghidul HSE descrie câțiva pași pentru o ridicare simplă, cu ambele mâini, cu obiectul în fața ta. Îi poți adapta la situația ta:

• Poziție stabilă: picioarele depărtate, unul puțin în fața celuilalt, și pregătit să faci pași pe parcurs. Hainele prea strâmte sau încălțămintea nepotrivită îngreunează lucrurile.
• Aproape de corp: ține greutatea lângă talie cât mai mult timp, cu partea cea mai grea spre tine. Dacă nu ajungi aproape, trage obiectul spre tine înainte să-l ridici.
• Priză bună: când se poate, îmbrățișează obiectul în loc să-l strângi doar cu mâinile.
• Îndoire ușoară: o îndoire ușoară a spatelui, șoldurilor și genunchilor la început este preferabilă unei aplecări complete din spate sau unei genuflexiuni foarte adânci.
• Fără răsuciri: ține umerii în aceeași direcție cu șoldurile. Pentru a te întoarce, mută picioarele în loc să răsucești trunchiul.
• Privirea înainte: după ce ai prins bine obiectul, uită-te înainte, nu în jos.
• Mișcări line: nu smuci obiectul; mișcările bruște îți reduc controlul.
• Pune jos, apoi ajustează: dacă trebuie poziționat precis, lasă obiectul jos și abia apoi împinge-l la locul lui.

Dacă munca ta implică ridicat greutăți

În depozite, construcții, magazine, îngrijire sau livrări, ridicatul face parte din program. HSE amintește că tehnica bună nu înlocuiește alte măsuri, cum ar fi dispozitivele de ridicare sau reorganizarea sarcinii, ci le completează. Și în România, legislația privind securitatea și sănătatea în muncă îi cere angajatorului să evalueze riscurile și să ia măsuri de prevenire.

Câteva lucruri pe care le poți cere sau face:

• instruire practică privind manipularea manuală a sarcinilor;
• acces la cărucioare, transpalete, mese reglabile sau alte ajutoare;
• rotația sarcinilor, ca să nu repeți aceeași mișcare toată ziua;
• pauze scurte, mai ales după ridicări repetate;
• semnalarea către responsabilul de securitate a sarcinilor care ți se par riscante.

La sală: principii simple

Exercițiile de forță pot ajuta la un spate mai rezistent. NHS recomandă adulților cel puțin 150 de minute de activitate moderată pe săptămână și activități de întărire a principalilor grupe musculare în cel puțin două zile pe săptămână. Pentru spate, felul în care faci exercițiile contează la fel de mult ca ce faci.

• Încălzește-te câteva minute înainte de antrenament.
• Învață tehnica cu greutăți mici; crește încărcătura treptat.
• Lasă zile de refacere între antrenamentele grele pentru aceleași grupe musculare.
• Nu te compara cu alții și nu ridica până la epuizare dacă abia începi.
• Dacă ai avut recent o durere de spate, reia antrenamentele cu volum redus și crește progresiv.
• Cere ajutorul unui antrenor calificat pentru exerciții complexe, precum îndreptările sau genuflexiunile cu bara.

Centura lombară la efort: când poate ajuta și când nu

Unii oameni simt că o centură lombară le dă mai multă siguranță în timpul unor activități solicitante, de exemplu la o zi de mutat mobilă sau la o tură lungă în picioare. Pentru ei, o centură purtată pe perioade scurte poate ajuta la confort. Sportivii avansați folosesc uneori centuri de powerlifting la seriile foarte grele, ca parte dintr-o tehnică pe care au exersat-o.

E important să știi și limitele. Ghidul NICE pentru durerea lombară precizează că centurile și corsetele nu ar trebui oferite ca metodă de gestionare a durerii lombare. O centură nu înlocuiește tehnica bună, ajutorul unui coleg sau un cărucior și te poate face să ridici mai mult decât ar fi prudent. Nici purtarea ei toată ziua nu este o idee bună fără indicația unui medic.

Dacă te gândești la o centură, discută cu medicul sau cu kinetoterapeutul și citește ghidul nostru despre centura lombară.

Semne că trebuie să te oprești

O ușoară febră musculară după efort este normală. Oprește însă activitatea și cere sfat medical dacă observi:

• o durere ascuțită, bruscă, în timpul ridicării;
• durere care coboară pe picior, mai ales sub genunchi;
• amorțeli, furnicături sau slăbiciune într-un picior;
• durere care nu se ameliorează în câteva zile sau se agravează.
• Sună imediat la 112 dacă apar amorțeală în zona genitală sau anală, probleme noi cu urinarea ori scaunul sau slăbiciune în ambele picioare.

După o suprasolicitare

Dacă ți-ai forțat spatele, nu e nevoie de obicei să stai în pat. NHS sfătuiește să rămâi activ, să folosești la nevoie o compresă rece sau caldă și să întrebi farmacistul ce analgezic ți se potrivește. Revino treptat la efort. Mai multe detalii găsești în paginile când să mergi la medic și exerciții pentru spate.